روش هایی ساده برای غلبه بر پرخوری (بخش دوم)

حذف وعده های غذایی موجب پرخوری می شود. 
 

انتخاب غذاهای سرشار از فیبر مانند انواع لوبیا، سبزیجات، جو دوسر و میوه ها می تواند به شما کمک کند برای مدتی طولانی تر احساس سیری نموده و در نتیجه دچار پرخوری نشوید.
 
به عنوان مثال یک مطالعه دریافت افرادی که غذاهای سرشار از فیبر را در وعده صبحانه خود می گنجانند، به احتمال زیاد در وعده غذایی ناهار، با مقدار کمتری غذا احساس سیری خواهند نمود.
 
خوردن میان وعده هایی مانند مغزها، اضافه نمودن لوبیا به سالاد و خوردن سبزیجات با هر وعده غذایی موجب می شود در هر وعده مقدار کمتری از مواد غذایی را وارد معده خود نمایید.
 

وقتی افراد تصمیم می گیرند وزن خود را کم کنند، اولین چیزی که به ذهنشان می رسد، حذف وعده های غذایی است. در واقع این کار را با هدف کاهش کالری دریافتی انجام می دهند.
 
اگرچه ممکن است در نگاه اول این کار مفید تلقی شود، اما باید بدانید که حذف وعده های غذایی موجب می شود در وعده هایی که حذف نکرده اید، بیشتر بخورید و به این وسیله بخواهید نخورده ها را جبران کنید.
 
مطالعات نشان داده که خوردن وعده های مکرر در طول روز موجب کاهش احساس گرسنگی و در نتیجه پیشگیری از زیاده روی و پرخوری خواهد شد.
 
مثلاً ممکن است برخی افراد تصمیم به حذف وعده غذایی ناهار بگیرند تا از این طریق دریافت کالری را محدودتر نمایند، اما همین افراد به احتمال زیاد در وعده غذایی شام پرخوری خواهند کرد. اما اگر به جای حذف ناهار، سعی کنند ناهاری سبک و حتی عادی میل کنند، در طول روز کمتر دچار ضعف و گرسنگی شده و در نتیجه وعده شام را نیز با حرص و ولع کمتری می خورند.
 

یادداشت نمودن آنچه به صورت روزانه میل می کنید در یک دفترچه و یا ثبت آن ها در یک اپلیکیشن موبایلی می تواند در نهایت به کاهش پرخوری شما کمک کند.
 
مطالعات زیادی نشان داده اند که استفاده از تکنیک های سلف مانیتورینگ (پایش خود) مانند یادداشت نمودن آنچه میل می کنید، می تواند کمک زیادی به کاهش وزن شما نماید.
 
بعلاوه، استفاده از اینروش می تواند به شما کمک کند تا بدانید کدام موقعیت ها و شرایط هیجانی موجب می شود پر خوری بیشتری کنید و یا اینکه وجود چه خوراکی ها و غذاهایی این حالت را در شما تشدید می کند.
 

انتخاب دوست و یا هر فردی که قرار است با او غذا بخورید، تأثیر زیادی بر مقدار و نوع غذایی که می خورید، خواهد داشت و این تأثیر خیلی بیشتر از آن چیزی است که فکرش را می کنید.
 
مطالعات بسیاری دریافته اند که انتخاب افراد در خوردن غذا به شدت به آنچه دیگران می خورند بستگی دارد.
 
افراد تمایل دارند به میزانی غذا میل کنند که همسفره هایشان میل می کنند، بنابراین هم غذا شدن با دوستان پر خور و شکمو احتمال پرخوری را در شما به شدت افزایش خواهد داد.
 
بعلاوه مطالعات نشان داده اگر هم غذای شما مواد غذایی ناسالمی را برای خوردن انتخاب کند، احتمال اینکه شما نیز دست به همان انتخاب ها بزنید بسیار زیاد است.
 
سعی کنید همیشه با دوستان و یا اعضای خانواده ای غذا بخورید که اهدافی شبیه اهداف شما داشته باشند و تلاش می کنند تا هم غذاهای سالم بخورند و هم به اندازه بخورند. در این صورت شما نیز از آن ها متأثر شده و در مسیر رسیدن به اهدافتان موفق تر عمل خواهید کرد.
 

مصرف پروتئین به شما کمک می کند تا در طول روز احساس سیری بیشتری نموده و در نتیجه میل شما به پرخوری کاهش یابد.
 
مثلاً میل خوردن میزان زیاد پروتئین در وعده صبحانه می تواند موجب شود در میان وعده و یا حتی وعده ناهار، میل کمتری به خوردن غذا داشته باشید.
 
انتخاب صبحانه ای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ می تواند سطح هورمون ghrelin را کاهش می دهد. این هورمون می تواند موجب تحریک احساس گرسنگی شود و در نتیجه با کاهش آن احتمال پرخوری کاهش خواهد یافت.
 
اضافه نمودن چیزهایی مانند ماست یونانی به وعده های غذایی می توانند به شما کمک کنند بتوانید گرسنگی خود را بهتر کنترل نموده و در طول روز کمتر بخورید.
 

خوردن نان سفید، انواع کلوچه، شیرینی و دیگر کربوهیدرات هایی که شاخص گلوکوز بالایی دارند، موجب بالا رفات ناگهانی قند خون و سپس افت شدید آن خواهند شد.
 
این نوسان سریع قند خون می تواند گرسنگی فرد را تشدید نموده و در نتیجه موجب پرخوری شدید شوند.
 
انتخاب غذاهایی که شاخص گلوکوز پایین تری دارند، از نوسانات شدید قند خون پیشگیری نموده و در نتیجه پرخوری را کاهش خواهد داد. انواع لوبیا، جو دوسر و برنج قهوه ای گزینه هایی مناسب برای برآورده کردن این هدف محسوب می شوند.
 

سریع خوردن غذا موجب پرخوری شده و در دراز مدت به افزایش وزن منجر خواهد شد.
 
از سویی کاهش سرعت غذا خوردن با افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی مرتبط است و می تواند به عنوان روشی آسان برای کنترل پرخوری مورد توجه قرار گیرد.
 
سعی کنید در هنگام غذا خوردن به خوبی لقمه را بجوید، خوب جویدن غذا به خودی خود موجب می شود سرعت غذا خوردنتان کند تر شود و مغز فرصت یابد احساس سیری را بدن ارسال نماید. خوب جویدن غذا علاوه بر اینکه به ترک پرخوری کمک زیادی می کند، مزایای بسیاری برای دستگاه گوارش شما به همراه خواهد داشت.
 

اگر وقتی گرسنه می شوید برای خوردن خود برنامه ریزی نداشته باشید، ممکن است به صورت ناخودآگاه به سمت غذاهایی بروید که احتمال پرخوری در موردشان زیاد است.
 
اگر برنامه غذایی نداشته باشید، ممکن است وقتی گرسنه می شوید به سراغ فست فودها و غذاهای سریع بروید و در نتیجه انتخاب های ناسالمی داشته باشید.
 
به جای بی برنامگی بهتر است قبل از بیرون رفتن از خانه، یک ساندویچ سالم برای خود آماده کنید و همراهتان ببرید و یا اینکه اگر می خواهید شام را در خانه میل کنید، قبل از اینکه گرسنه شوید، یک غذای سالم را آماده کنید.
 
این راهبردهای ساده اما کاربردی می توانند پرخوری را تا حد زیادی کاهش دهند. تهیه غذای خانگی علاوه بر اینکه موجب می شود غذای سالم میل کنید، در هزینه های جیبتان نیز صرفه جویی خواهد کرد.
 
ادامه دارد...
 
منبع: سایت هلث لاین